何如拯救焦虑型失眠
何如拯救焦虑型失眠
李 伟 编译
现代社会工作生活压力大，越来越多人感觉焦虑，从而引发一系列问题，其中就包括失眠。一般来说，焦虑既是失眠的诱发因素，失眠也会反过来加剧焦虑。美国心理治疗师梅格·阿洛尔博士给出以下6点助眠建议，帮助人们走出焦虑-失眠的恶性循环。
1.让大脑平静下来。为避免越想越烦，我们需要让大脑平静下来，可以练习正念冥想。正念练习有助于将注意力聚焦于焦虑的根源，让我们无条件地接受焦虑念头和情绪，然后让其慢慢消散，而不是纠结于此。可以下载手机冥想软件来帮助训练，坚持每天两次，持续两周，一般可减少由焦虑引起的失眠。
2.使用缬草(睡草)助眠。 一项系统性回顾研究发现，传统草药——缬草，可以让睡眠质量提升80%。研究人员认为，缬草所含的化合物成分既能缓解焦虑，也能促进睡眠。使用缬草助眠的另一优势在于，它不会令人的头脑在第二天早晨昏沉沉。
3.军队助眠法。有报道称，美国军方借助一套方法，帮助士兵在极端压力的战乱时期及其他高压力环境下在2分钟内入睡，而且减少他们因疲惫而出错的几率。具体方法：放松面部肌肉，包括舌头、下巴和眼部肌肉等；尽可能地让双肩下垂，然后让大臂小臂放松下垂，一次放松一侧；大口呼气，排空放松胸腔，从大腿舒展到双脚，让双腿放松下来；口中念叨“什么都不想、什么都不想”10秒钟，清空大脑。据称使用该方法6星期后，对96%的人都有效。
4.深长呼吸。缓解焦虑的最常被推荐的方法之一就是腹式呼吸。入睡困难或半夜醒来时，花几分钟进行深长、舒缓呼吸，情况会有所改善。当一个人焦虑时，更可能经由胸腔短浅急促呼吸，这其实会让人更焦虑。而深长舒缓呼吸可诱使副交感神经“工作”，让身体和心情都逐渐平复。
5.补充镁和有益的氨基酸。有证据表明，夜间经常醒来与镁元素缺乏相关，建议在饮食中多摄取，如豆类、糙米、菠菜和杏仁等都富含镁，还可每日服用镁补充片。一项针对失眠老年人的研究发现，相比于服用安慰剂的参试者，连续8周每天服用500毫克镁补充片的老年人入睡更快、睡眠更长。另外，5-羟色氨酸也有益于睡眠，它有助控制情绪，使人安眠。5-羟色氨酸无法从食物中直接获取，不过可以多摄取富含色氨酸的食物，包括鸡肉、火鸡、土豆、牛奶、豆腐、坚果和瓜子等。
6.控制手机使用时长。智能手机、平板电脑等为生活带来极大便利，但同时也带来了额外的压力和焦虑。建议为使用电子产品设立一些规矩、限制，以免被持续不断的提醒干扰甚至引发焦虑。比如吃饭时关闭电子设备、下班到家后尽量不收发工作邮件、减少使用社交网络的时间，甚至可以删掉不常用的社交应用为自己减压。▲, http://www.100md.com
李 伟 编译
现代社会工作生活压力大，越来越多人感觉焦虑，从而引发一系列问题，其中就包括失眠。一般来说，焦虑既是失眠的诱发因素，失眠也会反过来加剧焦虑。美国心理治疗师梅格·阿洛尔博士给出以下6点助眠建议，帮助人们走出焦虑-失眠的恶性循环。
1.让大脑平静下来。为避免越想越烦，我们需要让大脑平静下来，可以练习正念冥想。正念练习有助于将注意力聚焦于焦虑的根源，让我们无条件地接受焦虑念头和情绪，然后让其慢慢消散，而不是纠结于此。可以下载手机冥想软件来帮助训练，坚持每天两次，持续两周，一般可减少由焦虑引起的失眠。
2.使用缬草(睡草)助眠。 一项系统性回顾研究发现，传统草药——缬草，可以让睡眠质量提升80%。研究人员认为，缬草所含的化合物成分既能缓解焦虑，也能促进睡眠。使用缬草助眠的另一优势在于，它不会令人的头脑在第二天早晨昏沉沉。
3.军队助眠法。有报道称，美国军方借助一套方法，帮助士兵在极端压力的战乱时期及其他高压力环境下在2分钟内入睡，而且减少他们因疲惫而出错的几率。具体方法：放松面部肌肉，包括舌头、下巴和眼部肌肉等；尽可能地让双肩下垂，然后让大臂小臂放松下垂，一次放松一侧；大口呼气，排空放松胸腔，从大腿舒展到双脚，让双腿放松下来；口中念叨“什么都不想、什么都不想”10秒钟，清空大脑。据称使用该方法6星期后，对96%的人都有效。
4.深长呼吸。缓解焦虑的最常被推荐的方法之一就是腹式呼吸。入睡困难或半夜醒来时，花几分钟进行深长、舒缓呼吸，情况会有所改善。当一个人焦虑时，更可能经由胸腔短浅急促呼吸，这其实会让人更焦虑。而深长舒缓呼吸可诱使副交感神经“工作”，让身体和心情都逐渐平复。
5.补充镁和有益的氨基酸。有证据表明，夜间经常醒来与镁元素缺乏相关，建议在饮食中多摄取，如豆类、糙米、菠菜和杏仁等都富含镁，还可每日服用镁补充片。一项针对失眠老年人的研究发现，相比于服用安慰剂的参试者，连续8周每天服用500毫克镁补充片的老年人入睡更快、睡眠更长。另外，5-羟色氨酸也有益于睡眠，它有助控制情绪，使人安眠。5-羟色氨酸无法从食物中直接获取，不过可以多摄取富含色氨酸的食物，包括鸡肉、火鸡、土豆、牛奶、豆腐、坚果和瓜子等。
6.控制手机使用时长。智能手机、平板电脑等为生活带来极大便利，但同时也带来了额外的压力和焦虑。建议为使用电子产品设立一些规矩、限制，以免被持续不断的提醒干扰甚至引发焦虑。比如吃饭时关闭电子设备、下班到家后尽量不收发工作邮件、减少使用社交网络的时间，甚至可以删掉不常用的社交应用为自己减压。▲, http://www.100md.com